减肥必须吃低GI食物？不要迷信GI。附：常见食物GI表｜血糖生成指数｜膳食纤维｜升糖指数｜GI｜减肥｜-健康界

　　如今，无论是减肥还是控制血糖，都会提到一个词——升糖指数，也就是GI，今天就来和大家聊一聊。

　　01 什么是血糖生成指数（GI）？

　　血糖生成指数（Glycemic Index，简称GI，也叫“升糖指数”），它是反映某种食物对血糖升高影响的指标。一般用50克食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和葡萄糖做对比，然后通过计算得出GI。

　　一般把葡萄糖作为标准参照食物，它的GI被定义为100。超过70的为高GI食物，56~69为中GI食物，小于55的则为低GI食物。

　　看下图，高GI食物的升血糖的速度非常快，峰值到来的时间短，下降也非常快，可以说是“大起大落”，而低GI食物则比较平缓，对于餐后血糖影响较小。

　　影响食物GI的因素主要有以下几点，比如：

　　总之，排除对具体食物的挑选之外，我们减少对某个食物的物理加工和烹饪程度，对于不提升GI也是有一定意义的。

　　02 GI有什么指导意义？

　　对于需要控制血糖的人而言，尤其对于餐后血糖的控制，GI有一定的参考意义。而对于减肥的人群，低GI食物也相对比较推荐。首先这类食物饱腹感强，可以让你饿的慢一点，其次，碳水的含量相对较低，吃同样重量的食物，摄入的能量更少，而饱腹感更持久，当然就是会瘦。

　　但是，GI不是考量食物好不好的唯一指标，只是参考指标之一，它存在一定的局限性。举个例子，香蕉的GI低于55，属于低GI食物，但是每100g香蕉含糖量高达20g+；而南瓜的GI为75，属于高GI食物，但100g南瓜的含糖量才5g左右。所以，同样吃100g的，更推荐南瓜。这个问题还涉及到血糖负荷，之后会单独写一篇文章来讲，今天就不干扰大家理解GI。

　　此外，如果长期只吃低GI食物，也会出问题。比如，如果你是一个胃肠功能较差的人，容易嗳气、拉肚子等，长期食用含有高膳食纤维的低GI食物，反而会增加胃肠负担，对健康不利。因此，建议根据自己的身体状况反馈，适当调整低GI食物的摄入量，优先选择中GI的食物。

　　对于减肥人群我建议低GI食物为主，高GI食物为辅，这样不仅可以调节血糖，还能帮助控制热量摄入，辅助减肥。但是以下这2种情况，我们可以适当增加高GI的食物比例：

　　另外，有些小伙伴担心，如果在外吃饭，或者点外卖，大多是白米饭等高GI的主食怎么办？减肥期间能吃吗？

　　其实问题不大，因为我们不可能单单只吃米饭不吃菜，一顿当中有蔬菜（膳食纤维）、有肉（蛋白质和脂肪），混合在一起吃，GI也就降下去了，不必纠结。当然，如何能吃低GI主食，对减肥和健康更好。

　　总之，我们要参考GI，但不要迷信GI。

　　03 常见食物GI值一览表

　　注：以上表格引自：中国好营养