如果你是“熬夜大户”，这份“熬夜补救指南”一定要看！_澎湃号·政务_澎湃新闻-The Paper

　　喜欢的剧总是想熬夜追完

　　工作太多不得不熬夜硬撑

　　和好友玩游戏，通宵享受刺激时刻

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　　你知道吗

　　经常熬夜会更容易发生心梗

　　熬夜之后隐藏着哪些身体危险信号？

　　如果不得不熬夜

　　该怎么做才能减少危害？

　　熬夜是诱发心肌梗死的高危因素

　　如果短期睡眠被剥夺，就会让交感神经过度的兴奋紧张导致血压升高，出现压力激素分泌增加、导致肝脏的修复受影响、糖耐量异常、心跳不规律等情况，从而增加猝死风险。

　　图片来源：稿定设计

　　注意：得了心肌梗死的患者，并且经常熬夜的人，心肌梗死面积会增大。

　　熬夜后，身体会有哪些危险信号？

　　信号一：胸闷心慌，心脏“咯噔”一下

　　你是否体验过，熬夜熬着熬着心脏突然“咯噔”一下，或者感觉心跳“漏了一拍”？这种现象，叫做“心脏早搏”。

　　身体健康的人偶尔熬夜几次，引起的早搏多为良性的偶发性早搏，基本不会造成严重的后果。

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　　但如果长期熬夜，把心脏传导系统惹烦了，变成“频发性早搏”甚至“室性心动过速”等，还会增加冠心病、高血压等心血管疾病的患病几率。

　　信号二：记忆力变差

　　大脑经过白天辛苦的劳作，会产生很多代谢物，其中的β-淀粉样蛋白、核蛋白等，都和一些神经退行性疾病（比如阿尔茨海默病）相关。

　　这些产物漂浮于大脑细胞周围的空间内，依靠脑脊液的流动，被排出脑外。睡觉的时候，这些空间会增加60%以上，让清除的效率变高。

　　如果长期熬夜休息不好，这些代谢物质就可能积聚在脑内，让你的记忆力开始变差。

　　信号三：反应迟钝，注意力下降

　　我们大脑的“额顶网络”与“突显网络”，分别负责注意、工作记忆等基础认知功能，同时参与对外界新异刺激的捕捉，并负责整合身体内外部的感知觉信息。

　　睡眠不够的时候，可以检测到这两个区域的活跃度下降。熬夜太狠，我们的反应似乎总是“慢半拍”，注意力也有所下降。

　　信号四：焦躁易怒

　　有研究发现，大脑内侧前额叶与杏仁核的功能连接，会在“缺觉”后减弱，从而妨碍前额叶对皮质下区域的情绪信号有效地整合，让我们的情绪功能开始变得不正常。

　　你可能会更加情绪敏感，比平时更加容易悲伤或者愤怒，甚至可能会傻傻分不清正面情绪和负面情绪，表现出不少的“小脾气” 。

　　在互联网时代

　　很多人会习惯性熬夜

　　另一方面是

　　工作需要使我们不得不熬夜加班

　　但可以通过采取一些策略

　　降低熬夜带来的危害

　　熬夜前要做哪些准备?

　　不得不熬夜的情况下，想要抵消熬夜对健康造成的损害，我们必须从熬夜前的几天就要有所准备，注意以下这几点：

　　1

　　养精蓄锐，适当午觉

　　如提前得知需要熬夜，有条件可在前几晚早点上床，多睡会儿，但最好别超过9小时。

　　如果临时决定晚上需要熬夜，白天可以睡30分钟~1小时的午觉，有助于减轻熬夜疲劳感。

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　　2

　　晚饭少吃，补充维B

　　晚饭吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而会增加胃肠的负担，等该睡的时候反而影响睡眠。

　　晚餐7~8分饱就够了，可适当多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物，有助于对抗疲劳（嫌麻烦可口服B族维生素片）。

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　　3

　　谨慎使用提神饮品

　　咖啡确实可起到提神作用，但不建议喝太多以免影响后半夜睡眠，可以在平时睡觉点之前的2小时喝一杯。

　　但要尽量远离吸烟和酒精。

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　　熬夜时怎样保持效率？

　　如果熬夜是因为工作加班，那么熬夜期间的效率就要有一定保证，但又最好不影响第二天白天的状态，以下几点请注意：

　　1

　　每半小时活动一下

　　熬夜如果久坐不动，会增加疲劳感，甚至影响脑部供血，影响加班效率。

　　图片来源：京医通

　　每半小时就应该起身活动活动，站起来走动走动、踮踮脚，几分钟就够。

　　2

　　选择正确的夜宵

　　如果熬夜饿了，不建议吃得很饱，少吃高热量、高糖的加工零食，这很容易变胖。

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　　可选择水果、坚果、即食燕麦、酸奶、八宝粥等。碳水化合物食品和维生素的补充可以适当减轻缺觉对大脑的影响。

　　3

　　抽空眯一会

　　相信大部分需要熬夜的工作，并不是一分钟也不能睡。中间眯一觉是不错的选择。

　　图片来源：京医通

　　如果情况许可，就应该即刻补觉，最大程度减少熬夜对睡眠和生物节律的影响。

　　熬夜后怎样“满血复活”?

　　1

　　大脑补救方案

　　● 科学补觉

　　如果熬夜时间不长，就不建议懒床，可采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常睡眠也不需要太长。

　　如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。

　　● 注重早餐

　　另外，熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食，可以改善情绪，提高认知能力。

　　奶、燕麦、豆类、水果，可以吃得丰富些，但不要吃甜食，过多糖会让人白天更疲惫。

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　　2

　　眼睛疲劳补救方案

　　● 补充维生素

　　适当补充维A、维B可以营养视神经，缓解视疲劳。

　　熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。

　　● 缓解疲劳

　　熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液（一种滴眼液）来缓解视觉疲劳。

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　　3

　　水肿补救方案

　　● 限制盐摄入

　　摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。

　　所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。

　　● 多吃富含钾的食物

　　多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等，有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。

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　　4

　　腰椎补救方案

　　● 保持正确坐姿

　　头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增加腰枕靠垫，脚平放于地面。

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　　● 锻炼腰背肌肉

　　平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20~30个动作。

　　注意：熬夜之后，不建议做剧烈运动。

　　无论如何最好不要经常熬夜

　　有基础病的更不适合过度熬夜

　　遇到胸闷、心悸等症状

　　应立即到医院就诊

　　来源：京医通、央视新闻、CCTV生活圈、海口市人民医院、广西疾控

　　原标题：《如果你是“熬夜大户”，这份“熬夜补救指南”一定要看！》

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